L’intento di questo articolo è di divulgare alcune informazioni e curiosità sul mondo dei micronutrienti, elementi fondamentali per una corretta alimentazione che punti a sostenere il costo energetico e la salute fisica dei danzatori durante l’esercizio fisico, richiedente forza muscolare, resistenza, flessibilità e agilità con programmi di allenamento molto impegnativi.
I ballerini professionisti sono spesso sotto costante pressione estetica e lo sono ancora di più i più giovani, che domandano nutrienti extra non solo per avere un’ottima prestazione fisica, ma soprattutto per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche dell’organismo.
Studi recenti hanno dimostrato che la valutazione della composizione corporea si rivela utile per migliorare gli standard di salute e le tecniche di allenamento.
Per composizione corporea si intende la misura delle diverse componenti del nostro corpo, che differiscono tra individui di sesso femminile e individui di sesso maschile. Attraverso la valutazione di questa misura è possibile stabilire il rapporto tra massa magra (FFM= free fat mass) e massa grassa (FM= fat mass), considerando che la prima è costituita per un 70% da acqua.
Tra le tecniche più utilizzate per valutare la composizione corporea di un individuo rientra sicuramente l’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA), basata sul principio secondo il quale l’impedenza del corpo umano, cioè l’opposizione al passaggio di corrente elettrica, è inversamente proporzionale al contenuto corporeo di acqua ed elettroliti, quando il corpo riceve una corrente.
La corrente elettrica applicata tramite 4 elettrodi (due sul polso, due sul piede) attraverserà i fluidi extracellulari a bassa frequenza, mentre supererà le membrane cellulari penetrando nei fluidi intracellulari ad alta frequenza: siccome la conducibilità elettrica è connessa alla distribuzione dell’acqua, essa sarà maggiore nella FFM (ricca di acqua ed elettroliti) rispetto alla FM.
Questa tecnologia ha permesso ad uno studio europeo condotto su giovani ballerini di ottenere importanti risultati riguardanti la percentuale media di grasso corporeo: essa corrispondeva al 16%, perciò al di fuori dell’intervallo accettabile per i danzatori, compreso tra il 17 e il 23%.
Tale eccessiva magrezza è certamente ricercata tra allievi ed insegnanti delle scuole di danza, come anche nelle compagnie professionali. Proprio a causa di questo prerequisito fondamentale, i ballerini tendono ad auto-imporsi una dieta ipocalorica per raggiungere il peso e la forma fisica desiderata, senza considerare che questo può comportare gravissime carenze nell’apporto di alcuni macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine) necessari all’organismo. In particolare le ballerine adolescenti incorrono in un grande rischio di carenza di carboidrati, proteine e acidi grassi essenziali, ma anche di minerali quali calcio e ferro, e di vitamine, come la vitamina D e le vitamine del gruppo B.
Considerando che il dispendio energetico medio di una regolare lezione di danza classica è di circa 6,5 kcal/min, i ballerini dovrebbero introdurre almeno 30 kcal/kg di massa magra/giorno, al fine di ridurre il rischio di sprofondare nella cosiddetta low energy availability (LEA), intesa come la quantità inadeguata di energia residua per il funzionamento fisiologico ottimale in seguito al dispendio energetico avuto durante l’esercizio.
Per quanto riguarda i macronutrienti, le linee guida raccomandano un apporto giornaliero di 3-5 g di carboidrati/kg, 1,2-1,7g di proteine/kg ed il 20-35% dell’apporto energetico proveniente dai grassi. Valori di riferimento per l’assunzione di nutrienti spesso non vengono nemmeno raggiunti attraverso la dieta, provocando una scarsa disponibilità di energia: il tutto porterà ad una grave povertà non solo di macronutrienti, ma anche di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Questi ultimi vengono generalmente assunti in quantità inferiori al grammo durante la giornata, ma una dieta non equilibrata ne può causare un’assunzione ridotta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: questo è il motivo per il quale sono definiti essenziali e necessari alla produzione di enzimi e ormoni (indispensabili per la regolazione della crescita, dello sviluppo del sistema immunitario e dell’apparato riproduttore).
È importante sottolineare che il LEA dovuto a restrizione alimentare può incrementare il rischio di insufficienza e carenza di specifici micronutrienti: tra questi rientra il ferro, la cui deplezione può risultare problematica sia a causa del suo ruolo centrale nella produzione di emoglobina (proteina utilizzata dai globuli rossi per trasportare ossigeno dai polmoni ai tessuti), sia a causa del suo beneficio a livello muscolare, perché necessario a produrre la mioglobina (un’altra proteina trasportatrice dell’ossigeno e che aiuta a fissare la molecola a livello muscolare).
L’organismo umano contiene circa 3-4 g di ferro: può essere distinto in ferro eme (direttamente assibilabile dall’organismo, legato all’emoglobina o alla mioglobina) e ferro non eme (non assimilabile direttamente, se non in minima parte, e legato a proteine quali ferritina ed emosiderina, con funzione di deposito).
Secondo le tabelle LARN il fabbisogno quotidiano di ferro è di 10 mg per l’uomo e di 18 mg per la donna in età fertile.
Una dieta equilibrata tende a compensare l’eliminazione costante di questo minerale, in particolar modo nel caso del danzatore in cui è indispensabile il mantenimento di riserve di ferro adeguate per garantire prestazioni fisiche ottimali ed un buono stato di salute.
Tuttavia la carenza di ferro è comune a questa tipologia di atleti, con una maggiore percentuale nel sesso femminile e, in particolare, nelle adolescenti, a causa dell’ulteriore perdita di ferro dovuta alle mestruazioni; altri fattori che aumentano la perdita di ferro nei danzatori sono rappresentati dalle lunghe giornate di lavoro e dall’intensità delle performance, con pause veramente minime, che possono impedire l’assorbimento del ferro durante la fase post-lavoro a causa dell’azione dell’ epcidina.
L’epcidina è un ormone regolatore del ferro, i cui livelli aumentano in risposta alla durata, all’intensità dell’esercizio fisico ed in risposta all’infiammazione indotta dall’esercizio stesso. Studi recenti hanno dimostrato che atleti che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono a stimolare una maggiore risposta di citochine infiammatorie e di epcidina post-esercizio rispetto a coloro che adottano una dieta ricca di carboidrati: questi risultati sono sicuramente rilevanti per i danzatori, data l’enorme diffusione di diete restrittive, soprattutto riferite al ridotto consumo di carboidrati, che quindi stimoleranno una maggiore risposta dell’ormone responsabile di un ulteriore ostacolo all’adeguato assorbimento di ferro.
L’ultimo elemento da considerare a proposito della carenza di ferro è l’emolisi da esercizio fisico. Con questo termine si intende la prematura distruzione dei globuli rossi provocata da traumi meccanici: la danza è un’attività fisica ad alto impatto, per questo alcuni movimenti, come salti e atterraggi ripetuti, possono aumentare le perdite di ferro a lungo termine.
Come descritto precedentemente, il ferro svolge un ruolo fondamentale trasportando ossigeno ai tessuti e favorendo i processi di produzione di energia aerobica, fondamentale per gli sforzi atletici come quelli svolti nella danza. Inoltre, i depositi di ferro possono aiutare i danzatori a ricordare ed eseguire intricati dettagli tecnici e coreografie, grazie al ruolo del minerale nella funzione cognitiva, e possono coadiuvare lo sviluppo di una risposta immunitaria nei confronti di un patogeno, riducendo il rischio di malattia.
La ridotta disponibilità di questo nutriente può risultare più o meno grave, tuttavia è noto che quando la sua biodisponibilità non è sufficiente a ricoprire un’adeguata sintesi di emoglobina, si parla di anemia: proprio in questo caso si avrà un rallentamento della capacità di trasportare ossigeno, con conseguente peggioramento dei risultati delle prestazioni e dell’allenamento.
La dieta vegetariana è stata a lungo dibattuta perché può indurre a scompensi di ferro anche gravi, a causa della bassa biodisponibilità del micronutriente derivato da fonti vegetali (2-20%); tuttavia alcuni studi sono stati in grado di dimostrare che il ferro non eme presente nei cibi vegetali può risentire delle interazioni con altri cibi e consentire al nostro organismo di modularne l’assimilazione a seconda delle necessità.
Tra gli alimenti vegetali più ricchi in ferro vanno citati i legumi (fagioli, soia, ceci, anacardi, lupini, piselli, arachidi), ma anche il cacao, il radicchio verde, pesche e prugne secche, nocciole, uvetta e cereali (riso e frumento).
Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di ferro (con biodisponibilità del 15-35%) sono quelli animali, in particolare milza e fegato di bovino e suino: nella carne, la maggior parte del ferro è non eme (60%), mentre circa il 40% è ferro eme, il cui assorbimento è costante e non siamo in grado di modularlo. Il nostro organismo non è in grado di eliminare l’eccesso di ferro, che può essere dannoso così come lo è la carenza, perciò attua un meccanismo di regolazione dell’assimilazione che consiste nel bloccare l’assorbimento di ferro quando i depositi di ferro sono ad un livello adeguato. A questo processo omeostatico sfugge il ferro eme contenuto nella carne, che continua ad essere assorbito nonostante l’organismo ne possieda depositi sufficienti, provocando danno ossidativo alle cellule, responsabili dell’origine di tumori, malattie cardiache, malattie neuro-degenerative e diabete.
Gli interventi nutrizionali rappresentano il primo passo verso un miglioramento dello stato carenziale. Tuttavia, data la bassa biodisponibilità delle fonti alimentari di ferro, ciò potrebbe non essere sufficiente; per questo, in caso di carenza grave, soprattutto in ragazze adolescenti che praticano molto sport, si può ricorrere all’integrazione orale di questo micronutriente.
In situazioni di questo tipo può essere utile applicare una serie di accorgimenti per favorire una maggiore assimilazione: è consigliabile assumere cibi ricchi di ferro (agrumi, peperoni, pomodori, rucola, cavoli) in abbinamento a cibi ricchi in vitamina C e beta-carotene; contemporaneamente vanno evitati cibi che ne ostacolano l’assorbimento, come quelli ricchi in tannini (caffè, tè, cioccolato, vino rosso).
In breve, è la combinazione della ridotta biodisponibilità del ferro non eme e l’adozione di una dieta pianificata in modo improprio o ipocalorica che possono contribuire all’aumento del rischio di carenza di ferro tra i ballerini vegetariani o vegani. Di conseguenza, i danzatori che scelgono tali approcci al cibo dovrebbero sempre essere affiancati da un esperto di nutrizione qualificato in modo da assicurarsi il raggiungimento degli obiettivi in termini di energia e nutrienti.
La danza, come arte dello spettacolo, richiede ore e ore di prove in sala, oltre che numerose giornate spese all’interno di teatri o luoghi predisposti alla presentazione di performance: questo è uno dei motivi per i quali spesso non viene garantita un’adeguata sintesi di vitamina D nel nostro organismo. La vitamina D viene perlopiù prodotta attraverso l’assorbimento della luce solare operato dalla pelle. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio e, perciò, utile nell’azione di calcificazione delle ossa; inoltre contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.
La sua presenza negli alimenti è davvero molto scarsa, tuttavia la possiamo ritrovare in cibi di origine vegetale ma soprattutto in quelli di origine animale, quali latte, uova, fegato e pesci grassi (in quanto vitamina liposolubile).
Il suo fabbisogno è di 400 unità al giorno, ma non sempre viene pienamente ricoperto attraverso la dieta. Come nel caso del ferro, una carenza, come anche un eccesso di vitamina D possono comportare serie conseguenze che riguardano soprattutto la salute delle ossa: una sintesi insufficiente di questa vitamina incide in modo del tutto negativo sulla calcificazione delle ossa, per cui a contrastare tale effetto viene consigliato generalmente di evitare di restare al chiuso per lunghe ore e di esporsi al sole nelle ore più calde della giornata per almeno mezz’ora al giorno; tali comportamenti non sempre risultano efficaci, perciò, in casi estremi, si può anche procedere con l’integrazione orale della vitamina. Al contrario, l’eccesso di vitamina D può provocare calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente sviluppo di sintomi quali vomito, diarrea e spasmi muscolari.
I danzatori in uno stato di LEA possono prendere in considerazione l’incremento del loro apporto energetico per osservare una crescita della disponibilità di micronutrienti nella propria dieta e per scongiurare i numerosi altri effetti sulla salute e sulle prestazioni fisiche, propri di una condizione di LEA cronico. Per gestire efficacemente queste potenziali strategie dietetiche, i ballerini dovrebbero essere costantemente seguiti e collaborare con un’equipe di specialisti del settore nutrizionale, motorio e medico al fine di ottenere risultati ottimali.
A cura della Dott.ssa Greta Genovesi
Redazione SID – Scienza In Danza
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