Per un atleta pianificare le tempistiche dell’assunzione del cibo è quasi importante quanto il tipo di cibo e la quantità che ne viene consumata.
Un corretto timing dei nutrienti contribuisce a non sentirsi appesantiti durante l’esercizio fisico ma pieni di energie e di conseguenza a migliorare le prestazioni.
È importante precisare che ogni individuo ha un metabolismo e una salute intestinale diversi. Alcuni ballerini sono ingrado di tollerare perfettamente uno snack 10 minuti prima di una performance e invece altri dovranno assicurarsi di lasciare trascorrere almeno 1 ora dal pasto allo sforzo fisico. Questo richiede ovviamente un po’di sperimentazione, occorre fare vari tentativi, provare alimenti diversi e tempistiche diverse fino a trovare il proprio equilibrio perfetto. Le lezioni sono l’occasione ideale per fare questi test, possiamo prendere nota dei cibi che proviamo e ricordare quanto tempo prima della lezione li abbiamo assunti, questo aiuterà ad identificare ciò che funziona meglio per noi.
PRIMA:
Per garantire energia fisica e mentale necessaria per la lezione o per la performance occorre fornire al fisico il carburante ideale per prevenire l’affaticamento, avere un minore rischio di infortuni e mantenere memoria e concentrazione, tutto questo evitando disagi gastrointestinali.
L’ultimo pasto completo prima della lezione o della performance deve essere:
- Consumato almeno 2-3 ore prima, in modo da consentirne la completa digestione;
Non abbondante; - Composto principalmente da alimenti ricchi di carboidrati complessi: pasta, riso, pane, patate…;
- Facilmente digeribile, preparato con cotture semplici e condito con olio a crudo;
- Povero di fibra alimentare insolubile. Evitando quindi legumi, cereali integrali e verdure crude non facilmente digeribili, per prevenire disagi gastrointestinali.
Ad esempio: pasta o riso con sughi leggeri o solamente olio e formaggio grattugiato + una porzione di verdure cotte + frutta fresca.
Questo non esclude la possibilità di effettuare uno spuntino 90-30 minuti primadell’impegno fisico, anche in questo caso sceglieremo opzioni ricche di carboidrati e povere in fibre.
Esempio di spuntini entro i 60-90 minuti dalla lezione:
- Fette biscottate con marmellata o miele
- 1 pacchetto di crackers o di biscotti secchi
- Porridge con latte, avena e frutti di bosco
- Yogurt con frutta fresca o frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole)
- Frullato di latte e frutta
- Barrette di cereali, anche fatte in casa con muesli e frutta secca oleosa
Alternative più “leggere” da consumare anche entro 30 minuti dalla lezione:
- Frutta fresca (ad esempio 1 banana) o estratto di frutta fresca
- Frutta disidratata (ad esempio 30 gr di albicocche o prugne disidratate)
DOPO:
Dopo la lezione di danza o l’esibizione è opportuno consumare un pasto sostanzioso. In base alla programmazione della giornata del danzatore, si tratterà di un pasto principale o di uno spuntino. In entrambi i casi per ripristinare le riserve di energia è fondamentale fornire una combinazione di carboidrati e proteine entro una finestra di 2 ore dalla fine dell’attività: questo aiuta a ridurre l’affaticamento, consente un corretto recupero muscolare e può portare a migliorare le prestazioni, riducendo inoltre il rischio di lesioni.
Esempi di spuntino post-lezione:
- Toast avocado e salmone + 1 frutto
- Fette biscottate con ricotta e marmellata
- Yogurt greco con fiocchi d’avena + 1 frutto
- Pancake a base di uovo, banana e fiocchi d’avena + 1 frutto o una spremuta
Esempio di pranzo o cena post-lezione:
- Pasta, riso, pane o patate + una porzione di secondo piatto come fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi o legumi) ovviamente abbinati ad una porzione di verdura, anche cruda.
Soprattutto a cena è meglio evitare alimenti molto grassi ed elaborati che possano affaticare la digestione: il sonno è importantissimo per un atleta!
Idratazione:
Le sale di danza sono spesso tenute ad una temperatura alta per aiutare a mantenere i muscoli caldi. Questo può portare a sudare più del normale, è importante mantenere l’equilibrio idrico bevendo acqua prima, durante e dopo le lezioni.
Se l’attività fisica dura fino a 60 minuti è sufficiente utilizzare solo acqua. La classica bottiglietta da mezzo litro da bere durante i momenti di recupero è perfetta!
Per attività prolungate e molto intense è necessario ripristinare gli elettroliti perduti e le scorte energetiche sotto forma di zuccheri. Vengono quindi sfruttate bevande commerciali appositamente formulate oppure bevande fatte in casa utilizzando banalmente acqua fresca + una fonte di zuccheri (come succo di frutta o zucchero da tavola), a cui aggiungere una quantità calcolata di sale da cucina. In questo modo si ottiene una bevanda economica e adatta a ripristinare le perdite idrosaline.
A cura della Dott.ssa Michela Belli
Redazione SID – Scienza In Danza
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