L’equilibrio è una delle capacità più importanti da allenare per un danzatore. Vediamo insieme come allenare questa capacità del danzatore.
L’equilibrio è una delle capacità più importanti da allenare per un danzatore. Essere in equilibrio con il proprio corpo vuol dire avere una buona coordinazione muscolare che ci permette di mantenere una posizione in cui sono coinvolti e lavorano il minor numero di muscoli. L’obiettivo di un equilibrio ottimale per un danzatore è puntare ad avere una posizione tecnicamente corretta e ben allineata facendo il minimo sforzo.
Alla base di ogni movimento c’è un riflesso primario, ovvero i movimenti con cui rispondiamo involontariamente agli stimoli esterni ed interni al corpo. I riflessi o reazioni di correzioni sono quei movimenti che ci servono per essere costantemente orientati verso il nostro centro ed il nostro asse del corpo. L’equilibrio può essere statico, ovvero la capacità di mantenere una posizione di stabilità, oppure dinamico, l’abilità di assumere via via la postura più adatta ad eseguire un movimento.
Il corpo umano si mantiene in equilibrio grazie alle continue informazioni che vengono inviate al cervello dai recettori del sistema vestibolare presenti nella cavità dell’orecchio distinti in labirinto, sacculo e utricolo; dai ricettori del sistema visivo presenti nelle cavità oculari e dai recettori dei fusi neuromuscolari presenti nei muscoli che informano il cervello del loro stato di tensione o rilassamento.
Curiosità: i fusi neuromuscolari sono collegati ai centri emotivi del nostro cervello e sono influenzati dal livello di stress. Lo stato d’animo per i danzatori significa molto ai fini della coordinazione muscolare. Uno studio recente ha scoperto il collegamento fra lo stress del danzatore e il rischio d’infortunio (Smith e altri, 2000). Quando siamo spaventati i nostri muscoli si irrigidiscono e ci fanno muovere con difficoltà mentre se abbiamo uno stato d’animo più tranquillo e rilassato ci muoviamo con fluidità e l’equilibrio è migliore.
In ambito motorio la danza permette di migliorare alcune capacità coordinative come l’equilibrio e la stabilità posturale. Secondo Terniss e Riveno, “la stabilità posturale è un processo percettivo-motorio mediante il quale il corpo si mantiene in equilibrio. Tale processo non richiede solo un aggiustamento posturale anti-gravitario (devoluto all’apparato vestibolare), ma anche di un’informazione sensoriale”. L’uomo in ogni situazione statica o dinamica, deve rapportarsi con la forza di gravità. Ogni posizione e ogni gesto comporta l’intervento coordinato di gruppi muscolari che, grazie a contrazioni concentriche, statiche o eccentriche, permettono di contrastare la forza di gravità. La capacità di equilibrio consente, attraverso aggiustamenti riflessi, automatizzati o volontari, di mantenere una posizione statica o di eseguire un movimento senza cadere, anticipando o reagendo prontamente ai possibili fattori di squilibrio. Il sistema nervoso ha due vie di intervento per regolare la funzione di equilibrio:
- prevenire le perdite di equilibrio grazie ad aggiustamenti automatici presenti nella memoria cinestetica
- fornire gli impulsi nervosi necessari ai muscoli posturali per il mantenimento e l’aggiustamento della stabilità attraverso una variazione di tono posturale.
Per migliorare l’equilibrio di un danzatore bisogna:
- Prendere consapevolezza di quello che si sta facendo osservandosi e comprendendo qual è il proprio modo di eseguire un movimento.
- Arrivare a mantenere l’equilibrio in tutte le situazioni senza sforzo riducendo al minimo il lavoro di compensazione muscolare che si attiva nel momento in cui una postura non è corretta e provoca l’irrigidimento di una parte del corpo richiedendo cosi molto sforzo per il fisico.
- Mettere a dura prova il proprio equilibrio con situazioni “estreme” riportando situazioni estrapolate dal contesto danza con pendenze e superfici instabili.
Uno dei fattori che maggiormente contribuiscono a creare l’equilibrio è il lavoro bilanciato della parte superiore e della parte inferiore del corpo. Di particolare importanza sono i muscoli della struttura centrale contenuta nel busto e nel bacino: pavimento pelvico, addominali, gli intercostali, il muscolo quadrato dei lombi e i muscoli scaleni. Se impariamo a riconoscere questa muscolatura come una risorsa primaria del movimento e del sostegno il nostro corpo si allinea e la muscolatura degli arti lascia andare le tensioni eccessive. Spesso danziamo mettendo troppa tensione nella muscolatura degli arti perché non siamo consapevoli della forza che potrebbe venirci dalla muscolatura centrale.
Esercizi per migliorare l’equilibrio
TENERSI IN EQUILIBRIO SULLE PALLE
Usare due piccole palle (10 cm circa di diametro resistenti ed elastiche) sulle quali tenersi in equilibrio. Effetti benefici: – sostegno del piede sotto l’arco plantare stimolando riflessi importanti per l’equilibrio;
– sollecitando il piede si tonifica la muscolatura del busto;
– premendo contro il piede, le palle provocano un’opposta reazione del tendine e le gambe spingeranno verso il basso e si avrà la sensazione di fluttuare senza sforzo.
– tenersi in equilibrio sulle palle stimola i riflessi di correzione degli occhi e degli organi vestibolari dell’orecchio, allena gli organi sensoriali dei muscoli del collo e fa lavorare tutto il corpo.
Inizialmente utilizzare una sola palla per volta e oscillare ritmicamente avanti e indietro con l’aiuto delle braccia che aiutano a eliminare le tensioni. Successivamente sperimentare equilibri in cou de pied, retire e registrare la sensazione di rilassamento tra un lato e l’altro.
FORZA ED EQUILIBRIO
Per esercitare efficacemente ed allo stesso tempo la forza e l’equilibrio sia nella parte inferiore che superiore del corpo, usate un theraband o dei manubri mentre siete in equilibrio sulle palle.
- Stare in piedi sulle palle impugnando le due estremità dela fascia elastica
- Stendere lateralmente le braccia e piegarle per almeno otto volte
- Allargare le braccia e disegnare dei cerchi con le mani in senso orario e antiorario
- Ripetere la sequenza piegando le ginocchia quando si stendono le braccia
FOCUS DEGLI OCCHI
Posizionati a circa 1,5 m da una parete, Fissa attentamente un punto e poi inizia a muovere la testa, senza distogliere lo sguardo. Esegui per primi movimenti di flessione ed estensione (“dire di si” con la testa) e poi di flessione laterale. In seguito esegui un movimento di rotazione (“dire di no” con la testa) e poi delle circonduzioni in senso orario ed antiorario.
Cerca di mantenere sempre a fuoco il punto che hai scelto di guardare e mantieni durante l’esercizio un core forte e una respirazione regolare.
Quando questo esercizio sarà consolidato, potrai eseguirlo in retiré in parallelo e poi in endehors. Questo esercizio è un’ottima preparazione preliminare al classico esercizio per lo spot durante le pirouette.
EQUILIBRIO PER SALTI
Questo esercizio è studiato per migliorare l’equilibrio in fase di atterraggio dai salti.
Posizionati a circa mezzo metro dalla sbarra in degagé devant e metti un cuscino a circa 25 cm dalla punta del tuo piede davanti. Esegui uno jeté in avanti e cerca di atterrare in equilibrio. Quando i tuoi atterraggi saranno stabili, aumenta la difficoltà sostituendo al cuscino una palla bosu o una tavoletta propriocettiva.
Puoi anche variare i salti che esegui, scegliendo di eseguire delle sissonnes, dei temp levés, dei sautés.
Ripeti più volte nelle tue lezioni questi esercizi e vedrai notevoli miglioramenti del tuo equilibrio.
A cura della Dott.ssa Silvia Di Pierro
Redazione SID – Scienza In Danza
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BIBLIOGRAFIA
Eric Franklin, Preparazione alla danza, Gremese International s.r.l.s – Roma 2017
Richard A. Schmidt, Craig A. Wrisberg, Apprendimento Motorio e Prestazione, SOCIETA’ STAMPA SPORTIVA (2000) (2008 seconda ristampa)