Danzare in gravidanza: si può?

Alla sbarra con il pancione? Partiamo dalle linee guida per l’attività fisica e sportiva durante la gravidanza fornite dall’American College of Sports Medicine (ACSM) e dall’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Andremo poi ad applicarle alla vita delle ballerine, dalle professioniste alle amatoriali.

Le più recenti indicazioni dell’ACSM ci dicono che tutte le donne in gravidanza, salvo controindicazioni, dovrebbero essere fisicamente attive. Le raccomandazioni seguono quelle per la popolazione generale, con alcune modifiche dovute ai cambiamenti anatomici e fisiologici che avvengono nel corpo della gestante.

Le donne dovrebbero accumulare 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana
L’attività fisica è incoraggiata tutti i giorni, e dovrebbe svolgersi per un minimo di 3 giorni alla settimana
Dovrebbe essere incorporata una varietà di attività fisiche, sia aerobiche che di resistenza, insieme allo yoga e allo stretching leggero
Gli esercizi relativi al pavimento pelvico (ad es. Kegel) devono essere eseguiti quotidianamente
I periodi di riscaldamento e defaticamento dovrebbero essere inclusi in qualsiasi regime di attività fisica
I programmi di attività fisica dovrebbero essere personalizzati per ogni donna in base alla situazione, all’esperienza e allo stato di salute

Misure di sicurezza:

Evitare l’attività fisica al caldo, soprattutto con umidità elevata
Evitare attività che espongono a un rischio di caduta maggiore (sci alpino/nautico, surf, fuoristrada, ciclismo, equitazione, etc.)
Evitare le immersioni subacquee
Evitare il paracadutismo
Evitare gli sport di contatto o le attività a maggior rischio di contatto/trauma addominale
Mantenere un’alimentazione e un’idratazione adeguate: bere prima, durante e dopo l’attività fisica

Un programma di esercizi a tutto tondo per mantenersi in salute include allenamento aerobico e di forza, ma non necessariamente nella stessa sessione. È importante scegliere esercizi che piacciono e che possono adattarsi al proprio programma personale. Non tutti gli allenamenti sono adatti a tutte.

Esempi di esercizi che sono stati ampiamente studiati in gravidanza e trovati sicuri e utili:

Camminare
Usare la cyclette
Esercizi aerobici
Ballare
Esercizi di resistenza (es. utilizzo di pesi, elastici)
Stretching
Idroterapia, aerobica in acqua

Benefici dovuti all’esercizio in gravidanza:

Maggiore incidenza di:

Parto naturale

Minore incidenza di:

Eccessivo aumento di peso
Diabete gestazionale
Disturbi ipertensivi
Nascita pretermine
Parto cesareo
Basso peso alla nascita

Segnali di pericolo per interrompere l’esercizio durante la gravidanza (ed eventualmente rivolgersi al proprio curante):

Sanguinamento vaginale
Dolore addominale
Contrazioni dolorose regolari
Perdita di liquido amniotico
Dispnea prima dello sforzo
Ipotensione
Vertigini
Mal di testa
Dolore al petto
Debolezza muscolare che compromette l’equilibrio
Dolore o gonfiore al polpaccio

Caratteristiche di un regime di attività fisica sicura ed efficace in gravidanza(2)

Quando iniziare: Primo trimestre, meno di 12 settimane di gestazione

Durata della sessione: 30-60 minuti

Quante volte a settimana: Almeno 3-4 (fino a ogni giorno)

Intensità dell’attività: Meno del 60%-80% della FC massima, solitamente non superiore a 140 bpm

Ambiente: Ambiente neutro o controllato (climatizzazione, evitare l’esposizione prolungata al caldo)

Intensità percepita: Moderata intensità (12-14 della scala Borg 6-20)

Supervisione: Consigliata, se disponibile

Quando interrompere: Idealmente al parto, se tollerato

La gravidanza porta a cambiamenti anatomici e fisiologici che dovrebbero essere considerati nel momento in cui si programma l’attività fisica.

I cambiamenti più evidenti sono l’aumento di peso e l’alterazione della postura. Lo spostamento del baricentro porta all’aumento della lordosi lombare che poterebbe più del 60% delle donne incinte a soffrire di mal di schiena. L’aumento del seno può portare all’aumento della cifosi dorsale. Per contrastare questi effetti sono utili esercizi di mobilità, rinforzo e allungamento della muscolatura del dorso (e stretching dei pettorali) e dell’addome.

La volemia, la frequenza cardiaca, la gittata sistolica e la gittata cardiaca normalmente aumentano durante la gravidanza, mentre le resistenze vascolari sistemiche diminuiscono. Questi cambiamenti emodinamici stabiliscono la riserva circolatoria necessaria per sostenere la gestante e il feto a riposo e durante l’esercizio. Con l’avanzare della gravidanza è sconsigliato rimanere sdraiate supine a lungo a causa della sindrome dell’ipotensione supina (il peso dell’utero blocca la vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore). Sempre per quest’ultimo motivo, quando ci si sdraia è meglio stare sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell’addome. Attenzione anche all’ipotensione ortostatica, dovuta a spostamenti troppo repentini quando si sta in piedi.

In gravidanza avvengono anche a variazioni respiratorie. Il diaframma si eleva a causa dello sviluppo dell’utero, questo incrementa lo sforzo nella respirazione e influisce negativamente sulla performance sportiva (ballet tip: i ports de bras aiutano ad “allungare” il busto, favorendo la contrazione completa del diaframma, il che aiuta la respirazione).

La ventilazione al minuto aumenta fino al 50% a causa di una diminuzione fisiologica della riserva polmonare, la capacità di esercitare in modo aerobico è compromessa e la disponibilità di ossigeno per l’esercizio aerobico è inferiore. L’alcalosi respiratoria fisiologica della gravidanza può non essere sufficiente a compensare l’acidosi metabolica dovuta a un intenso esercizio fisico. La regolazione della temperatura, invece, dipende fortemente dall’idratazione e dalle condizioni ambientali: attenzione a mantenersi ben idratate, indossare indumenti larghi ed evitare il calore e l’umidità elevati in particolare durante il primo trimestre.

Le atlete ad alto livello richiedono una supervisione frequente ad hoc perché tendono a mantenere un programma di allenamento più impegnativo per tutta la gravidanza e riprendono l’allenamento ad alta intensità dopo il parto prima delle altre donne. L’esercizio ad alta intensità completato nel terzo trimestre sembra essere sicuro per la maggior parte delle gravidanze senza complicazioni. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell’esercizio a media intensità e alta intensità (90% frequenza cardiaca massima) nel primo e nel secondo trimestre. Tali atlete dovrebbero prestare particolare attenzione ad evitare l’ipertermia, mantenere una corretta idratazione e sostenere un adeguato apporto calorico per prevenire la perdita di peso, che può influire negativamente sulla crescita fetale. Gli atleti d’élite generalmente si allenano almeno 5 giorni a settimana, con una media di quasi 2 ore al giorno per tutto l’anno. Oltre all’allenamento aerobico, generalmente sostengono anche sedute di forza. Nelle prime linee guida questo tipo di allenamento non era considerato un’attività sicura durante la gravidanza a causa di potenziali lesioni e possibili decelerazioni del cuore del feto risultanti dalle manovre di Valsalva. Ad oggi la letteratura su questo argomento è scarsa. È prudente per questo che le atlete d’élite che desiderano continuare un’attività faticosa durante la gravidanza abbiano una chiara comprensione dei rischi, ottengano l’approvazione dai loro operatori sanitari e considerino la riduzione del carico rispetto alle condizioni pre-gravidanza.

Le informazioni che seguono sono rivolte alle donne che hanno ballato regolarmente e a lungo prima di intraprendere la gravidanza.

Problematiche muscoloscheletriche

Lassità legamentosa e cambiamenti della struttura ossea sono tra i più rilevanti adattamenti anatomici che colpiscono le donne gravide, ballerine in particolare. Ad esempio, la diastasi addominale potrebbe ridurre la capacità di equilibrio delle danzatrici. Svolgere attività fisica nel periodo precedente alla gravidanza diminuirebbe il rischio di insorgenza di mal di schiena. In particolare, sarebbero benefici esercizi specifici e mirati ai muscoli che sostengono le zone lombare e pelvica, di rilassamento e stretching. Dolori all’inguine o alla parte anteriore della coscia potrebbero essere un sintomo di osteoporosi transitoria dell’anca o/e necrosi della testa del femore. Durante la gravidanza i legamenti del bacino diventano più lassi in preparazione al parto. Si può ricorrere a ghiaccio e riposo nel caso in cui insorga dolore. Per prevenirne l’esacerbazione è importante eseguire gli esercizi in modo simmetrico, evitando grand battements, grand pliés, affondi profondi e combinazioni monolaterali impegnative. Anche nel caso di dolore a polsi e mani, riposo, ghiaccio e immobilizzazione sono raccomandati per ottenere sollievo. Dolori muscolari e lievi infortuni dovuti alla danza potrebbero causare ulteriori fastidi durante la gravidanza ma attenzione a consultare il proprio medico prima di assumere antidolorifici.

Temperatura, flusso sanguigno e apporto nutritivo

È bene evitare di fare esercizio in condizioni troppo calde e umide e bere molti liquidi prima, durante e dopo la lezione. Inoltre, si consiglia di allenarsi a un livello di percezione dello sforzo pari o inferiore a “un po’ intenso”, corrispondente a un punteggio di 12-14 della scala di Borg 6-20. A causa delle variazioni del flusso sanguigno durante la gravidanza sia l’ACOG che l’ACSM raccomandano di evitare dopo il primo trimestre gli esercizi in posizione supina e in decubito laterale destro, che potrebbe ostacolare il ritorno venoso e che sarebbe associata a diminuzione della gittata cardiaca e ad ipotensione. Tuttavia, sembrerebbe che per le donne sane e fisicamente attive, l’esercizio supino sia ben tollerato, anche se ulteriori ricerche sarebbero necessarie. L’ACSM raccomanda di assumere 30-50 grammi di carboidrati prima di fare esercizio. Questo dovrebbero essere sottolineato con le ballerine, essendo una popolazione che generalmente tende a preoccuparsi dell’aumento di peso, in modo da raggiungere un equilibrio tra bisogni della madre e del feto.

Salute mentale

Una diminuzione significativa dell’esercizio o l’interruzione completa dell’attività durante la gravidanza può portare a diminuzione di autostima e di energia e far insorgere depressione. Per questi motivi, continuare a ballare è un importante complemento al mantenimento della salute della madre e del feto.

Durata e intensità

Sarebbe appropriato regolare la durata e l’intensità dell’esercizio, con l’obiettivo di mantenere la forma fisica piuttosto che cercare di superare i livelli pre-gravidanza. Per una ballerina questo significherebbe diminuire o rinunciare alle esibizioni sul palco, soprattutto con l’avanzare dei mesi.

Conseguenze per il feto

Il regolare esercizio aerobico in carico è l’attività che più si avvicina a quella delle danzatrici, e non sarebbe lesiva né per la madre né per il bambino. Al contrario, indurrebbe giovamenti neurologici al feto che non si rilevano nei figli di donne che conducono una gravidanza sedentaria.

Quando interrompere

Fatta eccezione per i sintomi vaginali e uterini, i segnali di pericolo per interrompere l’esercizio sono gli stessi per le donne in gravidanza e non in gravidanza. La ricerca supporta l’esercizio durante la gravidanza, soprattutto per coloro che sono già abituate ad allenarsi. Considerando alcuni piccoli accorgimenti, tutte le ballerine possono mantenere il loro livello di attività fintanto che non si avvertono segnali di pericolo. Nel complesso, la danza è una forma di esercizio e l’esercizio fa bene durante la gravidanza sia alla madre che al bambino. Le nozioni seguenti sono invece rivolte a tutte le ballerine, anche a quelle improvvisate.

“Baby mamas that’s your song, been pregnant for way too long”

I social media hanno aumentato l’interesse per la danza in gravidanza a causa di numerosi video virali di donne incinte impegnate con la baby mama challenge durante gli ultimi giorni di gestazione e perfino durante la fase latente del travaglio.

Ci sono prove limitate riguardo l’impatto della danza sul dolore e sulla durata del travaglio e sul grado di soddisfazione della donna. In questo contesto, la danza viene intesa come una combinazione di movimento pelvico, movimento ritmico del corpo e cambiamenti di posizione. Per esempio: rimanere in piedi per almeno 30 minuti, appoggiare le braccia sulle spalle del partner, inclinare il bacino e muovere i fianchi in cerchio o dondolarli avanti e indietro. Questi movimenti potrebbero aiutare a facilitare la progressione del parto, diminuire il dolore e migliorare l’ossigenazione fetale. È interessante considerare che già in alcune culture si pensi che specifici tipi di danza, come quella del ventre, facilitino il travaglio e il parto, aiutando ad allentare e rilassare i muscoli del bacino e del pavimento pelvico. In posizione eretta infatti, la gravità potrebbe aiutare il feto a scendere nel bacino limitando la compressione dei vasi sanguigni addominali per massimizzare il flusso sanguigno uterino alla placenta e al feto, accelerando la progressione del travaglio.

Nelle culture occidentali però, le donne sono incoraggiate a sdraiarsi durante il travaglio, spesso per facilitare il monitoraggio fetale. A causa del maggiore utilizzo di interventi tecnologici di monitoraggio e dell’immobilità richiesta, molte donne sperimentano una serie di emozioni negative durante questa fase, dalla paura all’ansia. Per questo motivo coinvolgerla in modo creativo come si può fare con la danza, magari facendo scegliere a lei la musica, può aiutarla a rilassarsi, cambiando atteggiamento e stato emotivo, oltre a diminuire la percezione del dolore.

Visti i risultati controversi riguardo all’effetto dell’esercizio sulla funzione cardiaca fetale durante la gravidanza, dovrebbe essere riconosciuto il potenziale stress fetale mentre si balla durante il travaglio. È interessante notare che, insieme a potenziali implicazioni fisiche sconosciute, esiste un ruolo potenziale nello sviluppo della personalità e dei talenti futuri del feto. Uno studio su ballerini professionisti ha rilevato che le madri che hanno ballato durante la gravidanza hanno avuto maggiori probabilità di avere figli che dormivano durante il primo anno di vita ed erano più propensi a suonare uno strumento musicale.

A cura della Dott.ssa Elena Bianchessi

Redazione SID – Scienza In Danza

®RIPRODUZIONE RISERVATA

Se sei un maestro o un trainer e vuoi formarti professionalmente con noi entra adesso in:

www.scienzaindanza.com

Se sei un danzatore è vuoi curarti con il nostro Team della Clinica dei Danzatori entra ora in:

www.korperlab.it

BIBLIOGRAFIA

Bauer P, ACSM Information On…Pregnancy Physical Activity, American College of Sport Medicine, 2020.
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. doi: 10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.
Sanders SG. Dancing through pregnancy: activity guidelines for professional and recreational dancers. J Dance Med Sci. 2008;12(1):17-22. PMID: 19618574.
Toberna CP, Horter D, Heslin K, Forgie MM, Malloy E, Kram JJF. Dancing During Labor: Social Media Trend or Future Practice? J Patient Cent Res Rev. 2020 Apr 27;7(2):213-217. doi: 10.17294/2330-0698.1723. PMID: 32377554; PMCID: PMC7197884.ù
Horter DA, Heslin K, Forgie M, Malloy E, Kram JJF. Dancing During Labor: Are Women Down to Boogie? J Patient Cent Res Rev. 2020 Oct 23;7(4):349-354. doi: 10.17294/2330-0698.1746. PMID: 33163556; PMCID: PMC7644132.